運動適中的訓練計畫每次訓練都試圖把自己逼到極限，而且要全神貫注，認真對待每一個動作。該如何努力才能取得成效呢？
1.每週的運動頻率就訓練頻率而言，身體至少需要每週訓練3天，才能開始看到明顯的效果。少於3天的訓練量不足以產生持續的改變。如果每週訓練3天並做好計劃，你可以在8到10週內看到顯著的效果，當然，前提是休息和營養也必須到位。不過，對大多數人而言，每週運動4天是更理想的訓練頻率，因為它既能保證足夠的訓練量以循序漸進地提升；又能提供足夠的恢復時間讓身體做出反應。 如果一週運動超過5天，則取決於每個人的體能以及訓練計劃，因為如果管理不當，過度訓練的風險會顯著增加。
2.認真自己的目的避免錯誤的訓練方式也相當重要。目標想要減脂時，就要消耗大量熱量，並將肌力訓練結合中高強度的有氧運動，會是個有效的方法。你不必把自己逼到極限，但必須達到足夠的強度，才能顯著消耗熱量。目標若是增肌，則需要更有針對性、更循序漸進的訓練。使用真正具有挑戰性的負重，在主要訓練動作中用盡力氣，最重要的是，隨著時間推移必須逐步增加負重，因為沒有循序漸進，肌肉就無法增長。
此外，若是初學者，訓練強度應該與有一定訓練經驗的人有所不同。Martíng說：「對於沒有經驗的人來說，幾乎任何刺激都會讓他們感到不適，因為一切都是新的。所以沒必要從一開始就逼自己到極限；這樣做反而更容易適得其反，因為第一周的肌肉酸痛很可能讓你在第二週就不想繼續訓練了。我建議的起始訓練時間是每週三天，每次40到50分鐘，強度要控制在能讓你感到真正吃力但又能始終保持正確動作的範圍內。」